“压力山大”,医务人员如何进行压力管理
加大123+ | 默认大小 | 缩小- 作者:姜思思 来源:精神卫生686 发布时间:2021年07月09日 浏览次数:

面对压力,人们常有不同的态度。有人觉得压力虽然伤害身体,但是能提高成绩,甚至放出豪言壮语:“我已下定决心舍生取义,就可以肆意妄为,不用学什么劳什子的压力管理!”这样的仰天长啸,实则听起来就暗暗流露出内心的软弱无力。事实真的是这样吗?请看下文分解。

 

压力是什么?

 

压力成为表述人类状态的流行语始于生理学家汉斯塞利所著《生活中的压力》一书。当前,压力作为一个心理学及生物学的术语,意指人类面对情绪上或身体上的威胁时,所激发出的一种身心不安、紧张、焦虑、苦恼和被逼迫的感受状态。

 

压力大致可分为两部分:压力源,指让我们产生压力的事物或处境,压力源可以是内在的也可以是外在的。压力源作用于每个人,会引致不同的压力反应,在生理、心理、认知、情绪等方面表现出来。

 

在进化中,压力反应本是作为适应性的“生存机制”而出现。然而,曾经的生存手段近年来已经变成了疾病的罪魁祸首,威胁着全世界压力大人群的生命。美国压力研究机构数据显示,压力与心脏病、癌症、肺病、意外事故、肝硬化、自杀等人类死亡的主要原因有关。

 

 

 

医务人员“压力山大”

 

医务人员被认为是一个“压力山大”的群体。事实确实如此。

 

严重的慢性压力可能导致一种极端的恶性结果:猝死。

 

2017年6月,中国医师协会资助的一项研究报告了中国医生2013-2015年因过劳而猝死情况。报告调查了46名过劳死医生,发现在猝死发生前,半数医生已经持续工作了8~12个小时,11名医生持续工作超24小时。2018年1月9日,中国医师协会发布的《中国医师执业状况白皮书》显示,我国三级医院医生平均每周工作51.05小时,二级医院为51.13小时,大大超过每周40小时的标准工作时间,而且仅有不到1/4的医生能够休完法定年假。

 

严重的慢性压力还可能导致一种职业心态上的“濒死状态”:职业耗竭。

 

职业耗竭(job burnout),又翻译为职业枯竭、职业倦怠,1974年弗登伯格首先提出这个概念,用来表示助人行业的从业者因工作时间过长、工作量过大、工作强度过高所经历的一种疲惫不堪的状态。

 

社会心理学家马斯兰奇认为职业倦怠是那些任职于需要连续的、紧张的与他人互动的行业中的人们,在经历长期连续压力下的一种心理行为综合征,表现为情绪耗竭(emotional exhaustion),对服务对象的消极淡漠态度(depersonalization),以及在工作中缺乏个人成就感(personal accomplishment)。

 

总之,职业倦怠是个体因不能有效地缓解工作压力,或妥善地应付工作中的挫折所经历的身心疲惫的状态。

 

国内关于职业耗竭的研究尚不多。李超平等进行的一项有关医护人员的职业耗竭调查显示,218名接受调查的医护人员中,42.1%有一定程度的情绪耗竭现象,22.7%有一定程度的消极淡漠现象,48.6% 没有个人成就感。其中女性医护人员在情绪耗竭方面显著高于男性医护人员。

 

职业耗竭并不是中国医生的专利。2018年对美国医生实践模式和观点的调查报告称,78%的医生存在职业倦怠。调查发现,英国医疗协会80%的医生存在较高的职业耗竭风险。医生职业耗竭被认为是许多高收入国家的公共卫生危机,因为它不仅带给医生心灵的痛苦,影响个人生活质量和工作满意度,而且对整个医疗保健系统产生了严重的压力,特别是威胁患者的护理和安全。

 

压力管理策略

 

压力源是外因,来自滚滚时代洪流,或是无常人间际遇,常不因个人意志为转移。压力反应是个体主观能动性发挥作用的空间,通过调整压力应对态度、学习压力管理方法,也许可以化腐朽为神奇,改善自身生活质量,也带给患者更好的医疗服务。

 

如何进行压力管理?笔者结合世界卫生组织、美国医师协会、正念减压疗法推荐,给出如下建议:

 

投入当下,用感官为生活充电

 

当我们无法专注的时候,常会感到压力很大,将事情搞得一团糟,或是因无法享受当下生活而感到不高兴。而专注投入,则能帮你更高效。因此,如果你能学会做每件事的时候,都全神贯注地专注于当下、投入其中,你就能更好地应对压力。

 

投入当下是可以练习的。练习的时间很好找,就是当下任何一个时刻。练习的对象也很好找,就是现在你正在做的事情,比如喝一杯茶或咖啡。

 

现在,我邀请你用更“投入当下”的方式去喝一杯茶。你可以好奇地观察这杯茶,好像从未见过它一样。你观察它的颜色。闻闻它的气味。慢慢地用小口抿它。让它在你的舌尖回荡、流转,感觉它在你的齿间流动,细细品尝它的味道。尽可能慢地饮用,让舌头上的每一颗味蕾都充分地品尝它的味道,感受它的温度。当它入喉时,注意喉咙的运动。在你吞咽后,注意舌尖上的味道在慢慢消失。喝每一口的时候,都慢慢地带着欣赏与专注去品尝。

 

同样的方法也可以用于交谈,注意听对方在说什么,关注他们的语气和面部表情,全神贯注地投入其中;用于陪孩子玩儿甚至陪孩子写作业,放下心中的想法和期待,投入的用眼睛去看、用心去体验孩子的表情动作反应;在洗衣服、做饭或做其他家务时进行练习,试一试,可能会发现家务中的新乐趣哦。

 

暂停一下,从头脑风暴中着陆

 

不管在工作中还是家庭生活,医务人员的头脑常被纷繁复杂的各种想法占据而不得清净,甚至感到疲惫烦躁。这里,给大家推荐一个“解套”练习。任何时候,当你意识到自己被某些想法和感受困扰,都可以尝试通过这个练习使自己“解套”。

 

第一步是注意你自己当下的感受和想法。接着,使自己慢下来并与自己的身体连接。减慢你的呼吸频率。彻底呼出肺部的空气,然后再尽可能慢地吸入。慢慢地将你的脚踩向地板。慢慢地伸展你的手臂,或者慢慢地将你的双手合在一起。

 

第二步是重新关注你周围的世界。注意你在哪里?你能看到的5样东西是什么?你能听到的3~4种声音是什么?呼吸空气。你能闻到什么味道?注意你在哪里和正在做什么?触摸你的膝盖、以及你可以触及的任何物体。注意你手指的感觉。请注意,这时某些困扰你的想法和感受可能又会冒出来…注意你周围还有一个可以看到、听到、触摸到和品尝到的世界。你还可以活动你的胳膊、腿以及张闭嘴巴,关注自己当下的身体。

 

最后,重新开始,按照自己的清醒的意愿行事。

 

回到初心,人是需要价值观的生物

 

你的价值观描述了你想要成为什么样的人,你最重视什么,以及你想如何对待自己、他人以及你周围的世界。

 

党的百年生日刚刚过去,听着主席的宣言,看到天安门飘扬的红旗,读着前辈们振奋人心的故事,你是否也心情澎湃、感觉身体充斥着能量?是的,当我们的行动能够支持自己的价值观,体会到意义感和使命感时,同样的工作,压力和损耗都会少一点。

 

所以,现在请回忆一下,作为医务人员,你的初心是什么?你想在工作中践行什么样的价值观?你的行动是否能够支持自己的价值观呢?你可以根据自己的价值观制定下一周的行动计划!你会做些什么践行你的价值观呢?从行动的角度去思考。你会说什么话?你的手、胳膊、腿和脚会去做什么?选择一些切合自己实际的事情。你相信自己能做到吗?如果你的计划看起来难以实现——如果你不相信自己能够做到,那就选择一些更小、更简单和更容易的事情。

 

保持友善,善待自己和他人

 

我们会怎么面对威胁和压力?1914年,哈佛大学心理学家沃尔特坎农首次提出“战或逃模型”来描述面对威胁时身体生理唤醒的模式。一系列动物实验中发现,身体面对压力的立即反应有两种:要么攻击以保护自己,要么逃走以躲避危险。然而,这一模式似乎不完全适用于雌性生物。为了保护后代,雌性生物面对威胁压力时,常处于一种战也战不得,跑也跑不得的位置。2000年,舍利泰勒及其同事提出了一种雌性生物面对压力的新模型——“照顾和交朋友”模型(Tend and Befriend),这种模式通过照顾以促进安全并减少痛苦,通过交朋友寻求到他人的支持。专家指出,这种“更友善”的压力反应模式并非雌性生物独有,男性和女性都可能以这种方式应对压力。

 

在面对内在压力源所产生的压力反应时,比如内心的焦虑、纠结,我们每个人其实都处于这种战也战不得,跑也跑不得的位置:与内心的焦虑战斗,你会更焦虑;想躲避焦虑,会使焦虑慢性化。因此,在处理内在威胁压力时,参考雌性生物的“照顾与交友”模型,也许是一个方案。

 

结语

压力犹如汹涌的大浪,你无法阻止海浪,却可以学习冲浪。祝愿每一个医务人员都能踏浪而歌,乘着压力的海浪,快乐工作幸福生活。

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